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疫情下的心理调适指南之一 （2022-3-31）
发布时间：
2022-03-31 15:43
来源：
当前，疫情防控形势仍然严峻，3月18日--4月18日为全省疫情防控特护期。在做好科学防护的同时，还要注重心理健康，调整自己的心理状态，避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪乘虚而入。为减少负面情绪对老师、同学们的影响，给大家一些提醒和建议。
一、面对疫情可能出现的常见心理反应
1.明显的情绪反应
紧张、担心、不安、害怕、恐惧、恐慌，情绪烦躁，容易激惹、发脾气，经常抱怨，甚至对疫情信息感到愤怒，对其他事情缺乏兴趣，闷闷不乐，无法开心起来，表情痛苦，哭泣。
2.明显的躯体反应
头晕头痛，心慌胸闷，心跳加快，呼吸不畅，憋气，恶心，腹部不适，腹泻，胃肠胀气，食欲差，尿频尿急，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，肩背部疼痛，自我感觉发热等。
3.睡眠差
入睡困难，睡眠浅，早醒，多梦且多噩梦，睡眠不持久等。
4.认知功能受影响
注意力不集中，记忆力下降，思维不清晰，决策困难，脑子反应变慢。
5.人际关系变得紧张
容易敏感多疑，过度防范他人。
6.行为反应
逃避或回避一些信息、场景，反复查看疫情的进展，反复测量体温，反复洗手，社交减少，变得懒惰，极端的甚至可能出现攻击行为等。
二、几种简单的心理调适方法
1.接纳抑郁情绪。
当发觉自己心情不愉快、兴趣下降、体会不到快乐的时候，就要自我提醒:我是不是抑郁了？有抑郁情绪并不可怕，及时察觉并接纳它是自我调整的第一步。回避不良情绪不利于后续的情绪管理。
2.追溯抑郁情绪的源头。
冷静下来分析抑郁情绪的源头，或请亲朋好友帮忙一起分析，以便更好地了解自己。
3.改变想法。
我们看待事情的观点和态度影响着我们的情绪，很多事情的发生是我们无法掌控的，除了我们自身之外、还有很多外在因素，我们不必将原因都归结于自身。改变这些想法后，很多抑郁情绪会得到一定的缓解。
4.寻找正性的情绪。
多和心态积极的人联络，聊一聊开心的事情。
5.积极行动。
比如听听令人情绪激昂的音乐，做些自己喜欢的事情，看看喜剧片，读些幽默的故事，讲些笑话等。
6.有氧锻炼。
锻炼时，大脑会释放“内啡肽”，内啡肽被称为“快乐激素”,尽管这种快乐效应比较短暂，但至少可以维持数小时。在非常时期，我们一样可以进行有氧锻炼，如在室内做操、原地跑步、跳绳等有氧运动，促进“快乐激素”释放。
三、面对焦虑，医生建议这样做:
1.尽可能恢复日常的生活作息。依旧按时起床就寝，按时进餐，注意营养均衡，安排好每天的生活，有张有弛。
2.了解新型冠状病毒。从权威官方途径比如《新闻联播》、国家或地方卫生健康委员会、各地疾病预防控制中心等了解新型冠状病毒的特点（自身抵抗力是关键）。
3.不信谣，不传谣。倘若无法甄别信息的真假，就干脆不去查看非权威官方途径发布的信息，不私下打探所谓的“真实情况”。
4.做好自身防护，保障自身安全。正确佩戴口罩，尽量避免到人群密集的地方。保持室内通风换气。不随地吐痰，勤洗手。
5.每天安排适宜的娱乐活动。可以在家看看网络电影、小说，听听音乐，追追电视剧，玩玩短视频等。
6.每天和亲友、好友进行音频或视频通话，聊一些开心愉快的事情。每天适当地锻炼，比如练瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撑等。
7.呼吸练习放松。每天早晨醒来尚未起床、中午午休前、晚上入睡前均可进行腹式呼吸练习。其要点是，取一个舒适的姿势，闭眼，将注意力集中在自己的肚脐眼周围，正常呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部回落，每次练习10-15分钟，可以边听音乐边进行。
四、不同人群的心理调节指南
（一）一线工作人员
1.合理设置工作持续时间，适当轮休。
2.掌握一些宣泄负面情绪的方式方法，允许自己示弱。
3.空闲时间进行适当的肌肉放松训练，或进行深呼吸训练等。
4.保持与家人、朋友的联系，从他们的支持中汲取温暖和力量。
（二）集中隔离人员
1.认准官方消息，不要听信谣言，严格甄别信息来源，认准权威机构发布的数据，充分相信其信息透明，充分相信国家应对危机的能力。
2.面对“被隔离”的事实，不要急于评价，不要主观判断。在这个特殊时期，我们反而获得了这种独处、安静的空间正好可以静下来思考，或者做一些平时没有时间做的事情，福祸相依，被隔离或许可以成为一件好事情。
3.健康饮食，规律作息。被隔离后，都要尽可能地照顾好自己。尽可能地健康饮食，注意营养搭配，保证营养均衡，尽可能作息规律，给自己安排一些日常活动甚至制订一个短期计划。
4.寻求社会支持。隔离时，人会变得特别脆弱，需要亲友、朋友的支持和陪伴，可以通过电话、视频等方式，多和亲友、朋友交流，排解不良情绪。
（三）居家的朋友
1.制定一个计划。安排好每天的事情，保证规律的饮食和睡眠。
2.钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等，并享受这个过程。
3.找到一种支持。认真地跟家人一起做家务和聊天，聊天的主题可以丰富一些，不要只聊疫情。
4.进行一项锻炼。心情烦躁时，做自己喜欢的室内运动。
5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。
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