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疫情下的心理调适指南之一 (2022-3-31)

  • 分类:心理健康
  • 作者:
  • 来源:
  • 发布时间:2022-03-31 15:43
  • 访问量:

【概要描述】

疫情下的心理调适指南之一 (2022-3-31)

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当前,疫情防控形势仍然严峻,3月18日--4月18日为全省疫情防控特护期。在做好科学防护的同时,还要注重心理健康,调整自己的心理状态,避免焦虑、恐慌和抑郁等负面情绪乘虚而入。为减少负面情绪对老师、同学们的影响,给大家一些提醒和建议。

一、面对疫情可能出现的常见心理反应

1.明显的情绪反应

紧张、担心、不安、害怕、恐惧、恐慌,情绪烦躁,容易激惹、发脾气,经常抱怨,甚至对疫情信息感到愤怒,对其他事情缺乏兴趣,闷闷不乐,无法开心起来,表情痛苦,哭泣。

2.明显的躯体反应

头晕头痛,心慌胸闷,心跳加快,呼吸不畅,憋气,恶心,腹部不适,腹泻,胃肠胀气,食欲差,尿频尿急,出汗,肌肉紧张及发抖,双腿乏力,肩背部疼痛,自我感觉发热等。

3.睡眠差

入睡困难,睡眠浅,早醒,多梦且多噩梦,睡眠不持久等。

4.认知功能受影响

注意力不集中,记忆力下降,思维不清晰,决策困难,脑子反应变慢。

5.人际关系变得紧张

容易敏感多疑,过度防范他人。

6.行为反应

逃避或回避一些信息、场景,反复查看疫情的进展,反复测量体温,反复洗手,社交减少,变得懒惰,极端的甚至可能出现攻击行为等。

二、几种简单的心理调适方法

1.接纳抑郁情绪。

当发觉自己心情不愉快、兴趣下降、体会不到快乐的时候,就要自我提醒:我是不是抑郁了?有抑郁情绪并不可怕,及时察觉并接纳它是自我调整的第一步。回避不良情绪不利于后续的情绪管理。

2.追溯抑郁情绪的源头。

冷静下来分析抑郁情绪的源头,或请亲朋好友帮忙一起分析,以便更好地了解自己。

3.改变想法。

我们看待事情的观点和态度影响着我们的情绪,很多事情的发生是我们无法掌控的,除了我们自身之外、还有很多外在因素,我们不必将原因都归结于自身。改变这些想法后,很多抑郁情绪会得到一定的缓解。

4.寻找正性的情绪。

多和心态积极的人联络,聊一聊开心的事情。

5.积极行动。

比如听听令人情绪激昂的音乐,做些自己喜欢的事情,看看喜剧片,读些幽默的故事,讲些笑话等。

6.有氧锻炼。

锻炼时,大脑会释放“内啡肽”,内啡肽被称为“快乐激素”,尽管这种快乐效应比较短暂,但至少可以维持数小时。在非常时期,我们一样可以进行有氧锻炼,如在室内做操、原地跑步、跳绳等有氧运动,促进“快乐激素”释放。

三、面对焦虑,医生建议这样做:

1.尽可能恢复日常的生活作息。依旧按时起床就寝,按时进餐,注意营养均衡,安排好每天的生活,有张有弛。

2.了解新型冠状病毒。从权威官方途径比如《新闻联播》、国家或地方卫生健康委员会、各地疾病预防控制中心等了解新型冠状病毒的特点(自身抵抗力是关键)。

3.不信谣,不传谣。倘若无法甄别信息的真假,就干脆不去查看非权威官方途径发布的信息,不私下打探所谓的“真实情况”。

4.做好自身防护,保障自身安全。正确佩戴口罩,尽量避免到人群密集的地方。保持室内通风换气。不随地吐痰,勤洗手。

5.每天安排适宜的娱乐活动。可以在家看看网络电影、小说,听听音乐,追追电视剧,玩玩短视频等。

6.每天和亲友、好友进行音频或视频通话,聊一些开心愉快的事情。每天适当地锻炼,比如练瑜伽、做操、原地跑步、做平板支撑等。

7.呼吸练习放松。每天早晨醒来尚未起床、中午午休前、晚上入睡前均可进行腹式呼吸练习。其要点是,取一个舒适的姿势,闭眼,将注意力集中在自己的肚脐眼周围,正常呼吸,吸气时腹部鼓起,呼气时腹部回落,每次练习10-15分钟,可以边听音乐边进行。

四、不同人群的心理调节指南

(一)一线工作人员

1.合理设置工作持续时间,适当轮休。

2.掌握一些宣泄负面情绪的方式方法,允许自己示弱。

3.空闲时间进行适当的肌肉放松训练,或进行深呼吸训练等。

4.保持与家人、朋友的联系,从他们的支持中汲取温暖和力量。

(二)集中隔离人员

1.认准官方消息,不要听信谣言,严格甄别信息来源,认准权威机构发布的数据,充分相信其信息透明,充分相信国家应对危机的能力。

2.面对“被隔离”的事实,不要急于评价,不要主观判断。在这个特殊时期,我们反而获得了这种独处、安静的空间正好可以静下来思考,或者做一些平时没有时间做的事情,福祸相依,被隔离或许可以成为一件好事情。

3.健康饮食,规律作息。被隔离后,都要尽可能地照顾好自己。尽可能地健康饮食,注意营养搭配,保证营养均衡,尽可能作息规律,给自己安排一些日常活动甚至制订一个短期计划。

4.寻求社会支持。隔离时,人会变得特别脆弱,需要亲友、朋友的支持和陪伴,可以通过电话、视频等方式,多和亲友、朋友交流,排解不良情绪。

(三)居家的朋友

1.制定一个计划。安排好每天的事情,保证规律的饮食和睡眠。

2.钻研一件事情。看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并享受这个过程。

3.找到一种支持。认真地跟家人一起做家务和聊天,聊天的主题可以丰富一些,不要只聊疫情。

4.进行一项锻炼。心情烦躁时,做自己喜欢的室内运动。

5.思考一些体验。思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验。

 

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