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超实用!如何快速调整思维模式应对负面情绪?

超实用!如何快速调整思维模式应对负面情绪?

  • 分类:心理健康
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  • 来源:
  • 发布时间:2020-05-15 08:41
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【概要描述】

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自我疗愈压力管理习惯养成

文:Lachel来源:L先生说(ID:lxianshengmiao)

自卑、焦虑、社交障碍?分享一套自己归纳总结的FESU锻炼法」 —— 通过4个步骤:聚焦,放松,转换,更新,来改变自己的「不当信念」,从而重新找回生活的幸福感。有不少读者告诉我:照着这套方法去做,状态改变了非常多,很有效。

但同时,也有读者提出了不少问题。比如:这套方法更适合于「即时」的调适和缓解,但很多时候,我们常常是事后才意识到它们,怎么处理呢?有没有什么量化的方法,可以来衡量自己调整、改善的效果和进度呢?能否把这套思维模式固化下来,成为长期的、能不断复用和优化的方法?诸如此类。

所以,今天进一步跟大家聊聊:如何通过一些具体可执行的方法,把这套「FESU锻炼法」应用到生活中,从长期的角度,慢慢调适自己的心态,提高自己的抗压能力。

首先,要明确一点:负面情绪并非无用之物,相反,它是非常有必要的。合理的负面情绪,是一种应激反应,也是一种压力的宣泄和释放。它可以导向积极的行为,从而为我们的生活提供一个「减压阀」。我们要警惕和改变的是什么呢?是「不健康的负面情绪」。举个例子:当你面对一件从未接触过的任务时,你会感到畏惧,产生压力,这是非常正常的事情。适度的压力,可以帮助你更集中、更聚焦,排除分心和干扰,往往能够得到比平常更好的表现 —— 这时,压力就是「合理的负面情绪」。但如果这种压力过于强大,时刻萦绕在你心中,不断在你耳边喃喃自语「如果失败了怎么办?」「我真的能完成吗?」「这个任务太难了,完全超出我的能力」……或者,使你辗转反侧,夜不能寐,这就是「不健康的负面情绪」。如果任由这种情绪滋长、蔓延、壮大,它就会不断吞噬你的幸福感,让你一直活在担忧、恐惧、焦虑之中。

那么,为什么会有「不健康的负面情绪」呢?它跟前者相比,差别究竟在哪里?我们可以用一个模型来阐述:

这就是负面情绪的产生机理。最底层是我们的「核心信念」。它是我们在成长过程中,所塑造起来、关于自身的底层认知。也就是我在  中提到的「不当信念」。它根深蒂固,难以觉察,却影响着我们的一举一动、一意一念。往上一层,是自动化思维 —— 大家应该对这个概念不陌生了,我在文章里常常提到。

那么,什么是「自动化思维」呢?简而言之,它是一种「条件」和「归因」,是联结隐性「核心信念」和显性「想法」之间的桥梁。同样一个事件,在不同的「自动化思维」的支撑下,可能导出不同的结果。接着再往上,就是我们所感知到的想法,也就是「冰山之上」的部分。它是一种对事件的解读和结论,决定了后面的「情绪」和相对应的「行为」。这就是一个完整的机制。举一个简单的例子:面对一个棘手的陌生任务,心里忐忑不安,一直在想:要是搞砸了怎么办?我真的能做好吗? —— 这就是你的「想法」。在这种想法的催动下,你会感到压力和焦虑,可能会辗转反侧、失眠,乃至影响了其他日常工作 —— 这些是「情绪」和「行为」。那么,追本溯源,这些负面的「想法」是从何而来的呢?

有可能是因为,你内心里,觉得自己是一个平庸的人,你对自己的能力不够自信 —— 这是「核心信念」。在这种情况下,面对任何困难的情景,你第一直觉是自我怀疑,认为「这件事情太难了,超出了我的能力」 —— 这就是「自动化思维」。在信念和自动化思维的支撑下,你的想法不由自主地浮现。哪怕你告诫自己「要自信」,也很难缓解。

另一方面,你的潜意识里,可能会一直认为:由于我是个平庸的人,所以我需要取得别人的肯定。这也是一种「核心信念」。相应的自动化思维,就是:如果我搞砸了,我的形象就会破灭,我就得不到别人的肯定了。这是另一种「自动化思维」。诸如此类。各种不同的信念结合自动化思维,共同组合起来,导致了想法的诞生,从而又催生了情绪、行为……

所以,你会发现:为什么当这些负面想法浮现时,无论多么努力,试图用理性去压制,都很难做到?因为,它们深深植根于你所看不到的深处。更有效的方法,是自上而下,通过聚焦于想法,去反推自动化思维和核心信念,再慢慢对它们进行优化、调适,把它们引导到一个更健康、更合理的方向。这就是「FESU锻炼法」的原理,也是CBT(认知行为疗法)的核心观念。

那么,有什么方法,可以帮助我们自上而下,来调适和引导那些深藏在心底的信念呢?

做情绪日记我在很多文章里都提过:要改变一样东西,第一步,就是要去觉察到它。只有将它纳入视野,给它一个名字,让它成为一个能够观察、能够思考的对象,我们才能继续展开后续的行动。所以,改变心态、调适情绪,第一步,就是要去觉察和捕捉它们 —— 这也就是「FESU」的第一步,聚焦。但生活中,很多情景并非当下就能立刻反应过来,我们往往是在事后,才意识到自己陷入了情绪的控制,那么,如何捕捉这些情绪呢?我自己常用的方法,是做「情绪日记」。什么是情绪日记?其实很简单,就是在事后,将自己所体验到的情绪,以及相关的情景和其他信息,记录下来,让自己得以审视和思考它们。我一般用印象笔记做情绪日记,你也可以用任何工具(包括纸笔)来做。可以参考这个模板:情绪:我刚才经历了一种什么样的情绪?如何描述它?程度:我给这种情绪的强度打几分?(1 - 10)情景:我是在什么情景下经历到这种情绪的?想法:这个情景使我产生了什么样的负面想法?生理:当我产生这种情绪时,我的身体有什么感觉?行为:当我产生这种情绪时,我做了什么,或者想做什么?举个具体的例子:猫咪先生在餐厅用餐时,被旁边的客人把汤泼了一身。虽然处理完毕了,但猫咪先生仍然感到说不出的郁闷。于是,用完餐,钻进车里,他拿出手机,开始记录。

这就是一个比较完整的「情绪日记」。它有什么作用呢?它可以帮助你审视自己的内心,让你找到那些使你不快、产生负面想法的源头,从更高的层次,俯瞰和观察自己的状态。一般来说,可以定期做「情绪日记」 —— 比如每天1-2次,识别、思考自己产生的情绪,把它们记录下来。也可以不定期,每次遇到了特殊场景,再在事后回想、反思。这是提高情绪掌控能力的第一步。

消解情绪记录下情绪之后,下一步,就是对情绪进行分析。这一步,可以放在「情绪日记」后面,紧接着来完成。也就是说,当你记录下「我经历了什么情绪」之后,再依次问自己这几个问题:支持:有哪些支持我负面想法的证据?反对:有哪些反对我负面想法的证据?反思:如果是我朋友遭受到这样的情景,我会对他说什么?再定义:经过了这段时间和思考,如果现在重新给当时的「严重程度」打分,我会打几分?(1 - 10)比如:

这就是一个消解情绪的过程 —— 把产生情绪的情景、过程、感受,纳入思考,用理性去剖析它的每一个细节,给出另一个更冷静的看待视角。它相当于让我们再经历一次当初的场景。不同的是,这一次,我们换成了旁观者的视角。于是,我们得以从当事人的身份跳出来,从心理上保持「距离感」,能够更冷静、更有效地思考对错和得失。当你养成这个习惯,你会发现,大多数生活中的难堪和郁闷,其实都源于自己的心态 —— 并没有任何人在攻击你,你只是自己跳不出自己的思维怪圈而已。这其实就是一种「锻炼」的过程。什么锻炼呢?用理性去代替感性,在内心里反复体验和「预演」,直到无需借助这些工具,你能够完全从旁观者的角度,来看待发生在你身上的事件。那么,当你再遇到类似的情景和困扰时,你就能够摆脱「情绪脑」的影响,立刻调用理性思维中枢,来思考和控制自己的行为。

 定期检视,找出诱因坚持记录自己每天的「情绪日记」,慢慢的,日积月累,你会积累下大量的记录。那么,下一步,就是把这些记录整合起来,从中去找到共性、进行提炼,找出对自己影响最大的「诱因」。还记得前面讲过的「核心信念 → 自动化思维 → 负面想法」吗?这一步,就是从负面想法的收集入手,进行反推,去逼近自己内心深处的「核心信念」。举个例子:经过定期的检视,你可能会发现,你记下的内容,绝大部分都关于社交、公开表达、人际交往 —— 当面临这些情景时,一些非常小的挫折和意外,都会令你产生剧烈的「负面想法」。你的脑子里充斥的,可能都是「我必须表现得非常好,否则就会被人讨厌」「我口齿不清,他们会不会听不懂我说的话」「我不敢讲得太慢,因为感觉自己的话很无聊」……这样的「自动化思维」。那么,你就可以往深处去反思:为什么我会产生这样的自动化思维?我在社交上的障碍,究竟源于何处?这时,你就可以把这些相关的情绪记录,归纳成一类,从中去找到共性,去审问它们背后的深层原因。这就是一类「诱因」。每一类诱因,往往都关乎几个关键的「核心信念」。正是这些在你成长过程中,被潜移默化塑造出来的信念,影响着你一切感知和念头。试着去找到它们。并面对它们。这一步很难,但同时也是最关键的。你必须能够面对你内心的深渊。试着睁开你的眼睛。

4. 制定计划,进行实验找出了「诱因」,下一步,就是试着去改变它们。当然,核心信念根深蒂固,绝非一朝一夕可以改变。但不用急,我们一步步来。先把它进行分解,再针对分解出来的每一小点,集中精力去进行击破。同样,可以参考下面这个模板:

   模板只是帮助你做好规划和记录,重点还是:先进行分解,再针对某个分解到最具体的场景,去做出微小的改变,观察改变带来的结果。举个例子:现状:当我与陌生人相处时,我总是不敢和他们对视。行动:当我下次跟陌生人相处时,我要直视着他的目光,对他微笑。目标:我希望通过这个行动,和陌生人聊天时,能够更自然、不紧张,语速放慢。……改变绝非一蹴而就,慢慢来。你可能需要多重复几次,才能得到有说服力和参考价值的结果。把每一次的尝试都记录下来,观察到自己微小的进步 —— 这会成为你强有力的支撑。这是个旷日持久的练习。但慢慢来,你会逐渐发现,自己开始能够掌控自己的大脑。你开始能够在身体不由自主地作出反应之前,紧紧拉住它的缰绳。共勉。

 

 

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